Увеличение случаев эпизодов депрессии осенью — это реальное явление, которое имеет несколько взаимосвязанных биологических и психологических причин. Главная причина — это уменьшение светового дня. Свет, особенно солнечный, является главным регулятором наших внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Осенью темнеет раньше, и мы получаем меньше естественного света. Это сбивает наши внутренние часы, отвечающие за цикл "сон-бодрствование", выработку гормонов и, как следствие, приводит к вялости, нарушению сна и ухудшению настроения.
Солнечный свет способствует выработке серотонина — ключевого нейромедиатора, который часто называют "гормоном счастья". Падение уровня серотонина напрямую ведет к развитию депрессии. Мелатонин — это гормон сна. Его выработка в мозге (в шишковидной железе) запускается в темноте. Осенью, когда темнеет рано, производство мелатонина начинается раньше и может быть более интенсивным. Это вызывает постоянную сонливость, упадок сил и ощущение "спячки". Также погода вносит свою лепту: дожди и холод сокращают возможности для приятных и расслабляющих outdoor-активностей (прогулки, спорт на улице, даже посиделки в кафе), которые помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. А также психологический фактор окончания лета, сезона отпусков и свободы (еще со школьной скамьи мы невольно ассоциируем лето с каникулами), а осень знаменует возвращение к рутине, работе, учебе, что может вызывать дополнительный стресс и ощущение апатии.
Как же мы можем бороться с плохим настроением? Первое и самое важное это настрой! Даже если очень не хочется или лень, надо поддерживать свою физическую и социальную активность. Спорт или даже 15минутная зарядка с утра, увеличивает синтез дофамина и серотонина (наших гормонов радости) и нормализует производство мелатонина. Ставьте себе выполнимые в динамике ориентиры (увеличить количество отжиманий до 30, приседаний до 50, снизить время на прохождение дистанции и др), так как выполнение их, когда увидите результат, дополнительно увеличит поступления дофамина.
Обязательно встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, театры, кино — всё это способствует не только «быстрому» дофамину, но и повышает вашу самооценку и образованию новых нейронных связей.
Обратите внимание на то, как вы питаетесь. Рацион должен не только разнообразным, но и помогать организму бороться с депрессией.
Омега-3 жирные кислоты, входят в состав клеточных мембран нейронов, уменьшают воспаление, которое связывают с депрессией, и влияют на передачу серотонина и дофамина. Эти соединения содержаться в жирной рыбе или можно принимать отдельно в виде БАДов.
Витамин D, его дефицит напрямую коррелирует с повышенным риском депрессивных расстройств, особенно в условиях снижения солнечных дней. Не стоит принимать высокие (лечебные) дозы, достаточно 1000МЕ, чтобы покрыть дефицит отсутствия достаточной инсоляции.
Витамины группы B, особенно важны B9 (фолат) и B12 (кобаламин), они необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов. Данными витаминами богаты яйца, зелень, мясо.
Магний, очень важный микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических реакций, включая те, что регулируют стрессовую реакцию и работу нервной системы. Магний содержится в орехах, темном шоколаде, бобовых.
Таким образом, наше настроение в наших руках! Будьте активными, разнообразно питайтесь или дополните рацион комплексом биологических добавок перечисленными витаминами. Но, если плохое настроение и апатия не проходят на протяжении более чем 3х недель, надо обязательно проконсультироваться с врачом!
Борозденко Денис Андреевич, ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ Пироговского университета
Последние новости
Екатеринбург вновь присоединится ко Всемирной акции «Зажги синим» Екатеринбург по традиции примет участие в акции «Зажги синим», которая состоится 2 апреля и приурочена ко Всемирному дню распространения информации о проблемах аутизма. Вечером вдоль центральных улиц и на фасадах знаковых городских зданий появится синяя подсветка.
Итоги прямой линии 26 марта 2026 года состоялась прямая линия с врио начальника отделения Госавтоинспекция МО МВД России «Невьянский» капитаном полиции Денисом Альбертовичем Онохиным при участии представителей Невьянского телевидения. В ходе прямой линии на телефон поступило 9 звонков от граждан. Жители смогли задать интересующие вопросы, касающиеся обеспечения безопасности дорожного движения на территории округа.
Объявлена тема юбилейной Всероссийской акции «Ночь музеев» «Ночь музеев» пройдет 16 мая по всей России. Тема юбилейной акции — «Родное», ее объявила министр культуры Российской Федерации Ольга Любимова. Культурные площадки, включая Свердловскую область, подготовят специальные программы к Году единства народов России и будут работать до позднего вечера.
