Увеличение случаев эпизодов депрессии осенью — это реальное явление, которое имеет несколько взаимосвязанных биологических и психологических причин. Главная причина — это уменьшение светового дня. Свет, особенно солнечный, является главным регулятором наших внутренних биологических часов (циркадных ритмов). Осенью темнеет раньше, и мы получаем меньше естественного света. Это сбивает наши внутренние часы, отвечающие за цикл "сон-бодрствование", выработку гормонов и, как следствие, приводит к вялости, нарушению сна и ухудшению настроения.
Солнечный свет способствует выработке серотонина — ключевого нейромедиатора, который часто называют "гормоном счастья". Падение уровня серотонина напрямую ведет к развитию депрессии. Мелатонин — это гормон сна. Его выработка в мозге (в шишковидной железе) запускается в темноте. Осенью, когда темнеет рано, производство мелатонина начинается раньше и может быть более интенсивным. Это вызывает постоянную сонливость, упадок сил и ощущение "спячки". Также погода вносит свою лепту: дожди и холод сокращают возможности для приятных и расслабляющих outdoor-активностей (прогулки, спорт на улице, даже посиделки в кафе), которые помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. А также психологический фактор окончания лета, сезона отпусков и свободы (еще со школьной скамьи мы невольно ассоциируем лето с каникулами), а осень знаменует возвращение к рутине, работе, учебе, что может вызывать дополнительный стресс и ощущение апатии.
Как же мы можем бороться с плохим настроением? Первое и самое важное это настрой! Даже если очень не хочется или лень, надо поддерживать свою физическую и социальную активность. Спорт или даже 15минутная зарядка с утра, увеличивает синтез дофамина и серотонина (наших гормонов радости) и нормализует производство мелатонина. Ставьте себе выполнимые в динамике ориентиры (увеличить количество отжиманий до 30, приседаний до 50, снизить время на прохождение дистанции и др), так как выполнение их, когда увидите результат, дополнительно увеличит поступления дофамина.
Обязательно встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, театры, кино — всё это способствует не только «быстрому» дофамину, но и повышает вашу самооценку и образованию новых нейронных связей.
Обратите внимание на то, как вы питаетесь. Рацион должен не только разнообразным, но и помогать организму бороться с депрессией.
Омега-3 жирные кислоты, входят в состав клеточных мембран нейронов, уменьшают воспаление, которое связывают с депрессией, и влияют на передачу серотонина и дофамина. Эти соединения содержаться в жирной рыбе или можно принимать отдельно в виде БАДов.
Витамин D, его дефицит напрямую коррелирует с повышенным риском депрессивных расстройств, особенно в условиях снижения солнечных дней. Не стоит принимать высокие (лечебные) дозы, достаточно 1000МЕ, чтобы покрыть дефицит отсутствия достаточной инсоляции.
Витамины группы B, особенно важны B9 (фолат) и B12 (кобаламин), они необходимы для производства и регуляции нейромедиаторов. Данными витаминами богаты яйца, зелень, мясо.
Магний, очень важный микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических реакций, включая те, что регулируют стрессовую реакцию и работу нервной системы. Магний содержится в орехах, темном шоколаде, бобовых.
Таким образом, наше настроение в наших руках! Будьте активными, разнообразно питайтесь или дополните рацион комплексом биологических добавок перечисленными витаминами. Но, если плохое настроение и апатия не проходят на протяжении более чем 3х недель, надо обязательно проконсультироваться с врачом!
Борозденко Денис Андреевич, ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ Пироговского университета
Последние новости
Ушли в офлайн: Как в регионах живут с отключениями мобильного интернета Жители регионов нашли способы, как жить с отключениями интернета. Власти Смоленской области объявили об ограничениях работы мобильного интернета на неопределенный срок. Утром в четверг, 11 декабря, "упала" мобильная Сеть в Санкт-Петербурге. В Воронеже она держится на тоненькой ниточке, мерцает в Белгороде... Такова сегодняшняя реальность, обусловленная требованиями безопасности.
Свердловские медики наращивают объемы диспансеризации Свыше 1,7 миллиона жителей Свердловской области прошли диспансеризацию с начала 2025 года. Для увеличения охватов обследований, в регионе организованы выездные мероприятия непосредственно на предприятия. Эти меры отвечают задачам нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь». Так, коллектив Центральной городской клинической больницы № 24 Екатеринбурга организовал комплексное медицинское обследование для более 500 сотрудников ПАО «Уральский завод РТИ».
«Шуба», «оливье», шпроты, мандарины: Диетолог раскрыла плюсы и минусы любимых новогодних блюд Диетолог Денисова рассказала о плюсах и минусах любимых новогодних блюд. Новогоднее застолье традиционно - на столе обязательно оливье и селедка под шубой, бутерброды с красной икрой или - попроще - шпротами, ну, и, конечно, мандарины и шампанское. Все это красиво. А вот как насчет пользы или, наоборот, рисков для здоровья? Новогоднее меню проанализировала старший научный сотрудник "ФИЦ питания и биотехнологии", врач-диетолог Наталья Денисова.
